Nutrición versus Alimentación

Ambos términos son usados como sinónimos, están íntimamente ligados pero son diferentes en muchos aspectos…

La Nutrición es un conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora a sus tejidos diferentes sustancias que recibe desde el exterior y que aportan básicamente:

1-      La energía necesaria para mantener la vida.

2-     Los materiales que necesita el cuerpo.

3-     Proveer las sustancias necesarias para el metabolismo de las propias células.

La Alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que están contenidas en los alimentos y las comidas. Depende de un acto voluntario y consiente que incluye múltiple procesos como la elección de los alimentos, la compra, la cocción, preparar la mesa, etc. Y está asimismo influenciada por la educación, la cultura y las costumbres de cada persona.

La Nutrición empieza cuando termina la Alimentación.

Las Grasas Trans

 ¿Cuántas veces hemos leído en los envases de alimentos: “libre de grasas trans”? Algunos seguramente han escuchado o leído que debemos disminuir su consumo, pero… ¿Porqué?

Lo primero que debemos saber es que las grasas trans o ácidos grasos trans (en ingles trans fatty acids) son un tipo de grasa, que proviene de la hidrogenación de aceites vegetales. Esto significa que la industria agrega oxigeno, sí oxígeno, a los aceites vegetales con el objetivo de hacerlos sólidos a temperatura ambiente. ¿Por qué hacen esto? Porque utilizar estas grasas en los procesos de manufactura tiene beneficios, aumenta la estabilidad y el sabor del producto, haciendo que el tiempo de conservación del mismo sea mayor y sin aparición de signos de deterioro y mejora la textura. Podemos encontrar grasas trans en productos alimenticios tales como: margarinas, galletitas dulces y saladas, caramelos, dulces, alimentos fritos, horneados y en otros productos procesados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

También podemos encontrar grasas trans de forma natural en algunos alimentos de origen animal, como: leche, demás productos lácteos y la carne. Pero su cantidad es despreciable y no tienen efectos desfavorables como las de origen industrial.

Lo más importante que debemos conocer son los efectos adversos que producen estas grasas en el organismo. Por un lado aumentan la concentración en sangre del LDL-Colesterol (conocido vulgarmente como “colesterol malo”), su exceso tiende a adherirse y engrosar las paredes de las arterias y venas de todo el cuerpo. Y por otro lado disminuyen la concentración de HDL-Colesterol (también reconocido como “colesterol bueno”), que provoca una disminución en la capacidad para regular, eliminar y reciclar el colesterol.  Esta situación aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, de muerte súbita de origen cardíaco.

La Dirección de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles, del Ministerio de Salud de La Nación, impulso la campaña “Argentina 2014 libre de grasas trans”. La misma está dirigida a dos poblaciones, por un lado a la industria de los alimentos, con el objetivo de incentivarlas a reducir la utilización de grasas trans en la elaboración de sus productos alimenticios. Y por otro lado al  consumidor con el afán de informar qué son las grasas trans, sus efectos perjudiciales para la salud y la necesidad de disminuir su consumo.

Estas acciones tienen un marco normativo, ya que se ha incorporado un artículo en el Código Alimentario Argentino donde se indica la cantidad máxima permitida de grasas trans que pueden usar las industrias en la elaboración de sus productos alimenticios, y hace obligatorio declarar la presencia de grasas trans en la etiqueta que contiene la información nutricional.  

Entonces, ya sabemos cuáles son las consecuencias por la que debemos disminuir el consumo de grasas trans, cuanto menor sea la cantidad que ingiramos menor van a ser los efectos adversos. Pero, ¿Cómo hacemos? Debemos consultar el rotulado donde se detalla la información nutricional que contienen todos los productos alimenticios industrializados y elegir aquellos que contengan menores cantidades o hayan logrado eliminarlas en su proceso industrial, porque lo han reemplazado por otros aceites o grasas.

Es importante saber que en la información nutricional, la grasas trans también puede aparecer con el nombre de aceites hidrogenados o aceites parcialmente hidrogenados, que son utilizados como sinónimos.

Los primeros pasos...

Comenzar un plan de alimentación para adelgazar es fácil, mantenerlo y superar los obstáculos es lo más difícil. Se alcanza el éxito cuando se proponen los objetivos precisos, se anticipan a los obstáculos y se procura modificar los hábitos alimentarios a largo plazo.  Esto es especialmente importante al haberse comprobado que la variación de peso, conocida como “efecto rebote”, es decir subir de peso, bajar, volver a subir, volver a bajar, es más perjudicial que mantener un peso constante aunque esté por encima de lo deseable.

Aumentar de peso no sucede de un día para otro; adelgazar, tampoco.

Primeros Pasos…

ü   Tenga claro por qué quiere adelgazar

ü Beba abundante cantidad de líquidos durante el día (preferentemente agua, infusiones o bebidas dietéticas)

ü   Siéntese a comer tranquilo y coma despacio

ü   Mastique bien cada bocado

ü   Evite el picoteo

ü   Evite pasar muchas horas sin comer y luego consumir comida en abundancia

Se viene el frió… la vitamina C y los resfríos.

Con los cambios de temperatura y la transición de las estaciones del año aparecen los primeros resfríos. También aparecen los amigos y familiares que apoyados en un saber popular, nos dicen que debemos consumir más vitamina C, igualmente conocida como ácido ascórbico.

Entonces,  ¿podemos decir que la vitamina C puede curar un resfrío común? En realidad si durante el resfrío consumimos dosis elevadas, o cantidades equivalentes a la recomendación diaria, puede contribuir a  reducir la duración de los síntomas, pero no ayuda a prevenirlo. Por lo que consumir mega dosis de vitamina C a diario, como contienen algunos comprimidos, no nos ayudara a evitarlo.

Sin embargo, la vitamina C cumple otras funciones de suma importancia para mantener el cuerpo sano: es un potente antioxidante, previene el envejecimiento prematuro y algunas enfermedades degenerativas  tales como: la arterioesclerosis, el cáncer y el Alzheimer.  Además facilita la absorción del hierro que está presente en las legumbres y algunas verduras. Es por dicho motivo que se aconseja condimentar las ensaladas con limón, o consumir una fruta cítrica después de consumir comidas con legumbres tales como: lentejas, garbanzos, porotos alubia, porotos aduki.

¿Cuánto debemos consumir de Vitamina C por día?

Primero debemos saber que las recomendaciones de ingesta diaria se realizan sobre las bases del conocimiento científico, y cuyas cantidades se consideran adecuadas para cubrir las necesidades nutricionales de prácticamente todas las personas sanas. La recomendación para la vitamina C, realizada por la Academia Nacional de Ciencia de Estados Unidos,  es de: 75 miligramos para las mujeres y 90 miligramos para los hombres por día.

Estas recomendaciones son fáciles de cubrir con alimentos, pero debemos saber que el contenido de vitamina C depende de varios factores como el tipo y variedad de fruta y vegetal, la época de cosecha, las condiciones y el tiempo de almacenamiento antes de su consumo. Podemos encontrar cantidades relativamente elevada de vitamina C en las frutas y las verduras frescas, tales como: pimiento colorado, berro, kiwi, brócoli, repollitos de bruselas, coliflor, naranja, pomelo. Otras con menor contenido son: repollo, pomelo, acelga, espinaca, frambuesas y tomate.

Pero… ¿Qué debemos consumir para alcanzar la recomendación?

Cómo dije anteriormente la concentración de la vitamina C depende de diversos factores, así que aquí van algunos ejemplos aproximados: un kiwi, una taza de brócoli o repollitos de bruselas cocidos, medio pimiento colorado chico, 1 naranja o pomelo grande.

Hay que tener en cuenta que la Vitamina C es termolábil, esto significa que se altera con facilidad con la acción del calor, por eso es aconsejable siempre que se pueda consumir los vegetales y las frutas  crudas.

Alcanzar las recomendaciones de Vitamina C ingiriendo alimentos en vez de pastillas o comprimidos, no es difícil, es más, si nos habituamos a consumir varias porciones al día de verduras y frutas, estaremos seguros de cubrir las necesidades. Si esto no es así deberán realizar algunos cambios en su alimentación actual, para asegurarse una nutrición adecuada.

Hoy en día, existen en el mercado algunos productos alimenticios que son fortificados, la industria decide adicionarle algunos nutrientes, como es el caso de la Vitamina C. En nuestro país podemos encontrar leches, jugos y algunos cereales fortificados.

¡Ojo los fumadores!

Estos necesitan cantidades superiores de esta vitamina a consecuencia del estrés oxidativo provocado por el tabaco. La recomendación para esta población asciende a: 110 miligramos  y 125 miligramos por día para las mujeres y los hombres respectivamente. Pero a no desesperarse, como vimos anteriormente, cubrir las recomendaciones con alimentos es sencillo. Sólo debemos asegurarnos de consumir regularmente frutas y verduras, elegir todos los días una fruta cítrica o una porción de verduras con elevado contenido de vitamina C.

Los suplementos de vitamina C o los multivitáminicos suelen contener cantidades que superan las recomendaciones, pero generalmente solo se absorbe la mitad porque al ser sintética su biodisponibilidad es menor.

Algunos de los efectos adversos que se han reconocido, por la toma de vitamina C sintética en grandes cantidades, son trastornos gastrointestinales como: náuseas, diarrea, flatulencia y distención abdominal; Es aconsejable consultar a su médico de cabecera antes de tomar algún producto similar. 

¿Cuatro comidas? ¿Dos colaciones?

Cuántas veces hemos escuchado que debemos consumir 4 comidas y 2 colaciones al día para mantener un peso saludable. ¿Esto es así? En realidad esta recomendación está hecha en base a nuestros hábitos y costumbres, porque cómo sabemos en algunos lugares del mundo el número suele ser menor, pero también difieren los alimentos consumidos. Volviendo a la pregunta anterior, realizar cuatro comidas al día puede ayudar a tener una alimentación equilibrada si consumimos los alimentos indicados, y por lo tanto un peso saludable. De las colaciones hablare más adelante.

Primero hay que aclarar que cuando hablo de 4 comidas estoy haciendo referencia nada más y nada menos que: al desayuno, almuerzo, merienda y cena, y cada uno de estos momentos puede ser aprovechado para ingerir diferentes alimentos ricos en nutrientes. ¿Qué son los nutrientes? Son sustancias que contienen los alimentos, necesarios para mantener las funciones de nuestro organismo. Muchas veces cuando el consumo de nutrientes es nulo o insuficiente, pueden aparecer enfermedades debido a las carencias. Los nutrientes se pueden clasificar, cómo muchas veces escuchamos hablar, en macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas; y micronutrientes: minerales, vitaminas, entre otros.  

Entonces, por ejemplo: el desayuno y la merienda pueden ser el momento ideal para la ingestión de productos lácteos: leches, yogures y quesos, ricos en nutrientes como: calcio, indispensable para la mantener la estructura de los huesos y los dientes, y para mantener la presión arterial dentro de valores normales, proteínas de muy buena calidad y vitaminas, especialmente la A. También podemos consumir frutas frescas, fuente de vitaminas, minerales y fibra, y frutas secas: almendras, nueces, avellanas, castañas de caju, etc., que aportan aceites esenciales beneficiosos para la salud, entre otros nutrientes. Además se pueden incluir cereales para agregar a la leche o al yogur, pan fresco o tostadas. Estos alimentos corresponden al grupo de los cereales, y nos aportan los famosos hidratos de carbono, que proveen energía y si son integrales y/o están fortificados, contienen vitaminas y minerales que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del organismo.

De esta manera si desayunamos y merendamos con regularidad podemos llegar con el hambre justo a la siguiente comida, en este caso el almuerzo y la cena, y no devorar sin compasión.

El almuerzo y la cena son los momentos indicados para ingerir otros alimentos como pueden ser carnes, legumbres, verduras y frutas, entre otros. Las carnes, de vaca, de pollo, pescado, cerdo, etc., son ricas en proteínas de muy buena calidad: estas sirven para formar, mantener, y reparar todos los tejidos que integran nuestro cuerpo. También son ricas en hierro, fundamental para la formación de hemoglobina, encargada de transportar el oxigeno por la sangre a todo el cuerpo. Las carnes, también son alimentos fuentes  (o sea que tienen cantidades elevadas por porción) de zinc, fósforo, cobre y vitaminas del complejo B.  Las frutas y verduras nos brindan: vitaminas, mayoritariamente la vitamina A y la C, esta última  nos ayuda a absorber el hierro que contienen las legumbres y las verduras. Asimismo son fuente de minerales, principalmente magnesio y potasio, que nos ayuda a mantener la presión arterial dentro de valores normales; y son fuentes de fibra, que prolongan la sensación de saciedad y favorecen el funcionamiento intestinal. Las Guías Alimentarias para la población Argentina, recomiendan consumir cinco porciones diarias de frutas y verduras, y por lo menos una de ellas deben ser crudas, para preservar mejor los nutrientes.

¿Y qué hacemos con las colaciones?

En realidad depende de cada persona, del tiempo que transcurre entre comida y comida, y de la actividad física realizada. Hay ocasiones donde tomamos el desayuno temprano por la mañana y el almuerzo se extiende unas horas después del medio día, es ahí cuando podemos optar por una colación, que puede ser: una fruta fresca, un yogurt, una porción de queso, infusiones, etc. De esta manera podemos evitar el típico picoteo entre las comidas, donde generalmente los alimentos elegidos son sncacks, golosinas, jugos comerciales o gaseosas, de bajo valor nutricional.

¿Entonces? 

Si realizamos las 4 comidas y según nuestra actividad y apetito optamos por ninguna, una o dos colaciones por día, y en cada una de ellas consumimos variedad de alimentos preferentemente frescos, estaremos ingiriendo una alimentación equilibrada.