Se viene el frió… la vitamina C y los resfríos.

Con los cambios de temperatura y la transición de las estaciones del año aparecen los primeros resfríos. También aparecen los amigos y familiares que apoyados en un saber popular, nos dicen que debemos consumir más vitamina C, igualmente conocida como ácido ascórbico.

Entonces,  ¿podemos decir que la vitamina C puede curar un resfrío común? En realidad si durante el resfrío consumimos dosis elevadas, o cantidades equivalentes a la recomendación diaria, puede contribuir a  reducir la duración de los síntomas, pero no ayuda a prevenirlo. Por lo que consumir mega dosis de vitamina C a diario, como contienen algunos comprimidos, no nos ayudara a evitarlo.

Sin embargo, la vitamina C cumple otras funciones de suma importancia para mantener el cuerpo sano: es un potente antioxidante, previene el envejecimiento prematuro y algunas enfermedades degenerativas  tales como: la arterioesclerosis, el cáncer y el Alzheimer.  Además facilita la absorción del hierro que está presente en las legumbres y algunas verduras. Es por dicho motivo que se aconseja condimentar las ensaladas con limón, o consumir una fruta cítrica después de consumir comidas con legumbres tales como: lentejas, garbanzos, porotos alubia, porotos aduki.

¿Cuánto debemos consumir de Vitamina C por día?

Primero debemos saber que las recomendaciones de ingesta diaria se realizan sobre las bases del conocimiento científico, y cuyas cantidades se consideran adecuadas para cubrir las necesidades nutricionales de prácticamente todas las personas sanas. La recomendación para la vitamina C, realizada por la Academia Nacional de Ciencia de Estados Unidos,  es de: 75 miligramos para las mujeres y 90 miligramos para los hombres por día.

Estas recomendaciones son fáciles de cubrir con alimentos, pero debemos saber que el contenido de vitamina C depende de varios factores como el tipo y variedad de fruta y vegetal, la época de cosecha, las condiciones y el tiempo de almacenamiento antes de su consumo. Podemos encontrar cantidades relativamente elevada de vitamina C en las frutas y las verduras frescas, tales como: pimiento colorado, berro, kiwi, brócoli, repollitos de bruselas, coliflor, naranja, pomelo. Otras con menor contenido son: repollo, pomelo, acelga, espinaca, frambuesas y tomate.

Pero… ¿Qué debemos consumir para alcanzar la recomendación?

Cómo dije anteriormente la concentración de la vitamina C depende de diversos factores, así que aquí van algunos ejemplos aproximados: un kiwi, una taza de brócoli o repollitos de bruselas cocidos, medio pimiento colorado chico, 1 naranja o pomelo grande.

Hay que tener en cuenta que la Vitamina C es termolábil, esto significa que se altera con facilidad con la acción del calor, por eso es aconsejable siempre que se pueda consumir los vegetales y las frutas  crudas.

Alcanzar las recomendaciones de Vitamina C ingiriendo alimentos en vez de pastillas o comprimidos, no es difícil, es más, si nos habituamos a consumir varias porciones al día de verduras y frutas, estaremos seguros de cubrir las necesidades. Si esto no es así deberán realizar algunos cambios en su alimentación actual, para asegurarse una nutrición adecuada.

Hoy en día, existen en el mercado algunos productos alimenticios que son fortificados, la industria decide adicionarle algunos nutrientes, como es el caso de la Vitamina C. En nuestro país podemos encontrar leches, jugos y algunos cereales fortificados.

¡Ojo los fumadores!

Estos necesitan cantidades superiores de esta vitamina a consecuencia del estrés oxidativo provocado por el tabaco. La recomendación para esta población asciende a: 110 miligramos  y 125 miligramos por día para las mujeres y los hombres respectivamente. Pero a no desesperarse, como vimos anteriormente, cubrir las recomendaciones con alimentos es sencillo. Sólo debemos asegurarnos de consumir regularmente frutas y verduras, elegir todos los días una fruta cítrica o una porción de verduras con elevado contenido de vitamina C.

Los suplementos de vitamina C o los multivitáminicos suelen contener cantidades que superan las recomendaciones, pero generalmente solo se absorbe la mitad porque al ser sintética su biodisponibilidad es menor.

Algunos de los efectos adversos que se han reconocido, por la toma de vitamina C sintética en grandes cantidades, son trastornos gastrointestinales como: náuseas, diarrea, flatulencia y distención abdominal; Es aconsejable consultar a su médico de cabecera antes de tomar algún producto similar.