¿Cuatro comidas? ¿Dos colaciones?

Cuántas veces hemos escuchado que debemos consumir 4 comidas y 2 colaciones al día para mantener un peso saludable. ¿Esto es así? En realidad esta recomendación está hecha en base a nuestros hábitos y costumbres, porque cómo sabemos en algunos lugares del mundo el número suele ser menor, pero también difieren los alimentos consumidos. Volviendo a la pregunta anterior, realizar cuatro comidas al día puede ayudar a tener una alimentación equilibrada si consumimos los alimentos indicados, y por lo tanto un peso saludable. De las colaciones hablare más adelante.

Primero hay que aclarar que cuando hablo de 4 comidas estoy haciendo referencia nada más y nada menos que: al desayuno, almuerzo, merienda y cena, y cada uno de estos momentos puede ser aprovechado para ingerir diferentes alimentos ricos en nutrientes. ¿Qué son los nutrientes? Son sustancias que contienen los alimentos, necesarios para mantener las funciones de nuestro organismo. Muchas veces cuando el consumo de nutrientes es nulo o insuficiente, pueden aparecer enfermedades debido a las carencias. Los nutrientes se pueden clasificar, cómo muchas veces escuchamos hablar, en macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas; y micronutrientes: minerales, vitaminas, entre otros.  

Entonces, por ejemplo: el desayuno y la merienda pueden ser el momento ideal para la ingestión de productos lácteos: leches, yogures y quesos, ricos en nutrientes como: calcio, indispensable para la mantener la estructura de los huesos y los dientes, y para mantener la presión arterial dentro de valores normales, proteínas de muy buena calidad y vitaminas, especialmente la A. También podemos consumir frutas frescas, fuente de vitaminas, minerales y fibra, y frutas secas: almendras, nueces, avellanas, castañas de caju, etc., que aportan aceites esenciales beneficiosos para la salud, entre otros nutrientes. Además se pueden incluir cereales para agregar a la leche o al yogur, pan fresco o tostadas. Estos alimentos corresponden al grupo de los cereales, y nos aportan los famosos hidratos de carbono, que proveen energía y si son integrales y/o están fortificados, contienen vitaminas y minerales que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del organismo.

De esta manera si desayunamos y merendamos con regularidad podemos llegar con el hambre justo a la siguiente comida, en este caso el almuerzo y la cena, y no devorar sin compasión.

El almuerzo y la cena son los momentos indicados para ingerir otros alimentos como pueden ser carnes, legumbres, verduras y frutas, entre otros. Las carnes, de vaca, de pollo, pescado, cerdo, etc., son ricas en proteínas de muy buena calidad: estas sirven para formar, mantener, y reparar todos los tejidos que integran nuestro cuerpo. También son ricas en hierro, fundamental para la formación de hemoglobina, encargada de transportar el oxigeno por la sangre a todo el cuerpo. Las carnes, también son alimentos fuentes  (o sea que tienen cantidades elevadas por porción) de zinc, fósforo, cobre y vitaminas del complejo B.  Las frutas y verduras nos brindan: vitaminas, mayoritariamente la vitamina A y la C, esta última  nos ayuda a absorber el hierro que contienen las legumbres y las verduras. Asimismo son fuente de minerales, principalmente magnesio y potasio, que nos ayuda a mantener la presión arterial dentro de valores normales; y son fuentes de fibra, que prolongan la sensación de saciedad y favorecen el funcionamiento intestinal. Las Guías Alimentarias para la población Argentina, recomiendan consumir cinco porciones diarias de frutas y verduras, y por lo menos una de ellas deben ser crudas, para preservar mejor los nutrientes.

¿Y qué hacemos con las colaciones?

En realidad depende de cada persona, del tiempo que transcurre entre comida y comida, y de la actividad física realizada. Hay ocasiones donde tomamos el desayuno temprano por la mañana y el almuerzo se extiende unas horas después del medio día, es ahí cuando podemos optar por una colación, que puede ser: una fruta fresca, un yogurt, una porción de queso, infusiones, etc. De esta manera podemos evitar el típico picoteo entre las comidas, donde generalmente los alimentos elegidos son sncacks, golosinas, jugos comerciales o gaseosas, de bajo valor nutricional.

¿Entonces? 

Si realizamos las 4 comidas y según nuestra actividad y apetito optamos por ninguna, una o dos colaciones por día, y en cada una de ellas consumimos variedad de alimentos preferentemente frescos, estaremos ingiriendo una alimentación equilibrada.